Du weißt, wie viel Eiweiß Du in den Wechseljahren brauchst – aber wie bekommst Du diese Menge tatsächlich auf den Teller?
Es ist unbestritten: Eine proteinreiche Ernährung ist gut für Deinen Körper und Deine Gesundheit. In diesem Beitrag erfährst Du, wie viel Eiweiß in den Wechseljahren wirklich optimal ist und warum es voneinander abweichende Empfehlungen gibt.
Hier geht es darum, mit welchen Lebensmitteln Du diese Menge in der Praxis erreichst.
Dein Proteinbedarf kurz zusammengefasst
Je nachdem wie aktiv Du bist bzw. wieviel Sport Du machst werden für Frauen in den Wechseljahren 1,2-1,6 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag empfohlen. Hier wird erklärt, warum das von der empfohlenen Menge der DGE abweicht.
Das sind bei einem Gewicht von 70 kg ca. 84-112g pro Tag. Am besten verteilt auf drei Mahlzeiten, also ca. 28-38 g (Portion). Um das mit normaler Ernährung zu schaffen, muss man tatsächlich gut planen, vor allem, wenn Du Dich vegetarisch oder sogar vegan ernährst. Die Alternative ist natürlich Proteine zusätzlich als Shake oder Pulver zu sich zu nehmen.
Proteingehalt Fleisch und Fisch
Mageres Fleisch oder Fisch liefern pro 100 g Rohgewicht um die 20g Protein (Rohgewicht, da beim Garen Wasser verloren geht). Für die durchschnittliche Menge von 30 g Protein pro Mahlzeit brauchst Du also gut 150g davon.
Milchprodukte so viel Protein ist drin
Auch Milchprodukte liefern ordentlich Eiweiß, wenn auch weniger als Fisch oder Fleisch: 200 g Schafskäse oder Mozzarella, oder 250 Gramm Magerquark beziehungsweise Hüttenkäse decken einen guten Teil Deines Bedarfs pro Mahlzeit. Milch selbst enthält dagegen vergleichsweise wenig Eiweiß – nur 3 bis 4 Gramm pro 100 Milliliter. Ein Ei hat übrigens nur schlappe 6g.
Pflanzliche Proteinquellen
Pflanzlich braucht es etwas mehr: 200 Gramm Tofu oder etwa 150 Gramm Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen oder Bohnen im Trockengewicht liefern eine vergleichbare Menge Eiweiß. Da diese beim Kochen deutlich an Gewicht zunehmen, ist das am Ende eine großzügige Portion.
Nüsse und Samen
Kürbiskerne und Hanfsamen gehören zu den eiweißreichsten Nüssen und Samen – hier reichen bereits 100 Gramm für eine Portion. Bei Walnüssen brauchst Du für dieselbe Menge Protein etwa 200 Gramm.
Ein besonderer Tipp: Proteingehalt Quinoa und Amaranth
Diese beiden Pseudogetreide enthalten alle acht essenziellen Aminosäuren in einem günstigen Verhältnis. Rund 100 Gramm im Trockengewicht decken bereits den Eiweißbedarf einer Mahlzeit ab.
Worauf Du beim Einkaufen achten solltest
Lass Dich nicht allein vom Aufdruck „Proteinquelle“ auf der Verpackung leiten – entscheidend ist der tatsächliche Gesamtgehalt pro Portion. Ein Blick auf die Nährwerttabelle zeigt, was wirklich drinsteckt oder ob es nur ein Werbeversprechen ist.
Damit Du im Alltag schnell nachschauen kannst, wie viel Eiweiß in welchem Lebensmittel steckt, findest Du am Ende dieses Artikels eine Übersichtstabelle zum kostenlosen Download. Die spezifischen Angaben auf den tatsächlichen Produkten können natürlich etwas abweichen.
